¿Cómo calcular las calorías para ganar masa muscular?

Hoy os traemos un artículo muy práctico que es de vital importancia conocer y saber aplicar si queremos ganar masa muscular de forma eficiente.

Ganar músculo no solo requiere entrenamiento de fuerza adecuado, sino también una alimentación bien estructurada. Para ello, es fundamental conocer cuántas calorías necesitas y cómo distribuir los macronutrientes de manera efectiva para conseguir la calve del crecimiento muscular; el superávit calórico. En este artículo, aprenderás a calcular tu gasto calórico diario y la proporción ideal de macronutrientes para maximizar la hipertrofia muscular.

1. Cálculo de las Calorías Necesarias.

Como ya hemos dicho, primer paso para ganar músculo es asegurarte de estar en un superávit calórico, es decir, consumir más energía (calorías) de la que gastas diariamente.

1.1 Determinar Tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales básicas en reposo, es decir, las calorías que gasta tu cuerpo por mantenerse con vida. Puedes calcularla con la ecuación de Mifflin-St Jeor:

Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

En este enlace puedes encontrar una calculadora de la TMB.

1.2 Multiplicar por el Nivel de Actividad

Una vez que conoces tu Tasa Metabólica Basal, debes multiplicar esta cifra por un factor de actividad que se ajuste a tu estilo de vida. Así, conocerás, de forma orientativa, tu gasto calórico total diario (TDEE):

• Sedentario (poca actividad): TMB x 1.2
• Ligera actividad (1-3 días de ejercicio/semana): TMB x 1.375
• Moderada actividad (3-5 días de ejercicio/semana): TMB x 1.55
• Alta actividad (6-7 días de ejercicio/semana): TMB x 1.725
• Atleta o actividad extrema: TMB x 1.9

En este enlace puedes encontrar una calculadora de la TMB con el nivel de actividad incluido.

1.3 Agregar un Superávit Calórico

Para la ganancia muscular, agrega entre 250-500 calorías a tu TDEE. Un superávit moderado favorece la ganancia de músculo minimizando la acumulación de grasa. Cuanto mayor sea el superávit calórico, mayores son las posibilidades de acumular un mayor porcentaje de grasa (después veremos como podrás controlar esto).

2. Distribución de Macronutrientes

Una vez determinado el número total de calorías que debes consumir en tu día a día, es esencial distribuir los macronutrientes adecuadamente: proteínas, carbohidratos y grasas. Antes de nada, debes saber que cada gramo de proteína y de carbohidratos consumido aporta 4 kcal, mientras que cada gramo de grasa aporta un total de 9 kcal.

2.1 Proteínas: La Base del Crecimiento Muscular

Las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Se recomienda un consumo de 1.6 – 2.2 g de proteína por kg de peso corporal.

Ejemplo: Una persona de 70 kg debería consumir entre 112 y 154 g de proteína al día.

2.2 Carbohidratos: La Principal Fuente de Energía

Los carbohidratos proporcionan energía para el entrenamiento y ayudan en la recuperación. Se recomienda un consumo de 4-6 g por kg de peso corporal.

Ejemplo: Para una persona de 70 kg, esto equivale a 280-420 g de carbohidratos al día.

2.3 Grasas: Esenciales para la Salud Hormonal

Las grasas son cruciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas. Se recomienda un consumo de 0.8 – 1.2 g por kg de peso corporal.

Ejemplo: Para una persona de 70 kg, esto equivale a 56-84 g de grasa al día.

Además de esto, es fundamental asegurar un aporte suficiente de vitaminas y minerales a través de nuestra dieta y de la suplementación. Para ello, se debe priorizar el consumo de verduras y fruta. Puedes consultar 10 alimentos top aquí.

3. Ejemplo de Cálculo para una Persona de 70kg

1. TMB = 1665 kcal (usando la ecuación de Mifflin-St Jeor para un hombre de 70 kg, 175 cm, 25 años).
2. Nivel de actividad moderado: 1665 x 1.55 = 2583 kcal.
3. Superávit calórico: 2583 + 300 = 2883 kcal.
4. Distribución de macronutrientes:
   • Proteínas: 2 g/kg = 140 g (560 kcal).
   • Carbohidratos: 5 g/kg = 350 g (1400 kcal).
   • Grasas: 1 g/kg = 70 g (630 kcal).

4. Ajuste y seguimiento

El progreso debe monitorearse semanalmente para asegurarnos de que estamos consiguiendo maximizar las ganancias de masa muscular minimizando, en la medida de lo posible, la ganancia de grasa corporal. Si no se observa ganancia muscular, puede ser necesario aumentar el superávit calórico en 100-200 kcal. Si se gana demasiada grasa, reducirlo ligeramente.

4.1 Control de Peso y Composición Corporal

• Un aumento de 0.25-0.5 kg de peso por semana es ideal.
• Además del peso, medir la circunferencia muscular y niveles de grasa corporal ayuda a ajustar la dieta.
• Es importante también un análisis visual de forma periódica. Aquí, recomendamos realizar fotos periódicas de nuestro cuerpo para comprobar si se esta llevando a cabo la ganancia de masa muscular, sin un exceso de acumulación de grasa.

Con esta triple comprobación te asegurarás de que el proceso de ganancia de masa muscular va por buen camino, y si no es así, podrás hacer los ajustes necesarios en tu dieta. Debes tener claro, que el proceso de ganancia de masa muscular es algo lento y costoso por lo que debes esperar algunas semanas para ver cambios sustanciales en tu cuerpo (peso, medidas y fotos).

4.2 Aplicaciones para el Seguimiento de la Ingesta Calórica

Para llevar a cabo este proceso, existen diversas aplicaciones que facilitan el registro de las calorías y macronutrientes que consumimos a diario. Algunas de las más populares son:

• MyFitnessPal: Permite llevar un control detallado de la ingesta calórica y macronutrientes, con una base de datos extensa de alimentos y la posibilidad de escanear códigos de barras. Además, se pueden añadir alimentos que no se encuentran en la base de datos.
• FatSecret: Ofrece herramientas similares a MyFitnessPal, con un enfoque en la comunidad y la posibilidad de compartir avances con otros usuarios.

5. Preguntas Frecuentes

5.1 ¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?

El tiempo varía según la persona, pero en promedio, un principiante puede ganar entre 0.2 y 1 kg de músculo por mes con una dieta y entrenamiento adecuados. Conforme el nivel del sujeto es más avanzado, disminuye la cantidad de masa muscular que puede ganar por unidad de tiempo.

5.2 ¿Es posible ganar músculo sin superávit calórico?

Es posible, sobre todo en principiantes y personas con sobrepeso. Sin embargo, un superávit moderado es lo más eficiente para la hipertrofia para el resto de la población.

5.3 ¿Debo comer antes o después de entrenar?

Lo ideal es consumir una combinación de carbohidratos y proteínas tanto antes como después del entrenamiento para maximizar la energía y la recuperación. Aunque, el timing de comidas es mucho menos relevante que todo lo expuesto en este artículo, así como la calidad y variedad de la alimentación.

5.4 ¿Cuánta agua debo beber al día?

Se recomienda entre 2-3 litros de agua al día, más si realizas entrenamientos intensos.

Conclusión

Calcular calorías y macronutrientes de manera precisa es clave para la ganancia muscular. Un enfoque estructurado basado en la ciencia te permitirá optimizar tu dieta y alcanzar tus objetivos de forma eficiente. Recuerda ajustar tu ingesta según el progreso y priorizar alimentos de calidad para maximizar la ganancia muscular y minimizar el exceso de grasa.

Si tienes dudas o quieres compartir tu experiencia, ¡deja un comentario abajo y conversemos sobre tu progreso!

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