Rutina de entrenamiento con pesas para principiantes

El entrenamiento con pesas es una de las formas más efectivas para ganar fuerza, aumentar masa muscular y mejorar la salud ósea. Si eres principiante, es fundamental empezar con una rutina bien estructurada para evitar lesiones y maximizar los resultados. En este artículo, te explicamos una rutina de entrenamiento con pesas adaptada a principiantes.

Beneficios del Entrenamiento con Pesas

Antes de entrar en detalles sobre la rutina, es importante comprender los beneficios que aporta el levantamiento de pesas:

• Aumento de masa muscular: Favorece la hipertrofia y mejora la composición corporal.
• Mejora de la fuerza: Fortalece los músculos y articulaciones.
• Optimiza la salud ósea: Reduce el riesgo de osteoporosis.
• Acelera el metabolismo: Aumenta el gasto calórico en reposo.
• Mejora la postura y coordinación: Previene dolores musculoesqueléticos.

De forma genérica, podemos resaltar la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas para toda la población. De forma específica, existen también diferentes estudios con respecto a su beneficio en niños, adultos con patologías y personas mayores.

Principios Básicos para Principiantes

1. Técnica adecuada sobre el peso levantado

La prioridad debe ser la ejecución correcta de los ejercicios antes de aumentar la carga.

2. Progresión gradual

Empieza con pesos moderados y aumenta progresivamente para evitar lesiones.

3. Frecuencia y descanso

Se recomienda entrenar 3 a 4 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre sesiones de grupos musculares similares.

4. Calentamiento y estiramiento

Un buen calentamiento prepara los músculos y articulaciones, mientras que los estiramientos mejoran la flexibilidad y reducen el riesgo de lesiones.

Rutina de Entrenamiento con Pesas para Principiantes

A continuación, presentamos una rutina de entrenamiento de cuerpo completo que puedes realizar 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo).

Día 1:

1. Sentadillas con barra o mancuernas – 3×8-10
2. Zancadas – 3×12-15
3. Remo con mancuerna – 3×8-10
4. Dominadas asistidas o jalón al pecho – 3×8-10
5. Elevaciones laterales – 3×12-15
6. Crunch abdominal – 3×12-15
7. Rueda abdominal – 3×8-10

Día 2:

1. Hip thrust – 3×8-10
2. Peso muerto rumano – 3×8-10
3. Press militar con barra o mancuernas – 3×8-10
4. Pájaros (deltoides posterior)
5. Fondos en banco para tríceps – 3×12-15
6. Extensiones de tríceps (patada) 3×12-15
7. Elevación de gemelo 1 pierna – 3×12-15

Día 3:

1. Sentadilla sumo – 3×10
2. Peso muerto convencional – 3×8-10
3. Press de banca con barra o mancuernas (plano o inclinado) – 3×8-10
4. Flexiones en el suelo – 3×12-15
5. Curl de bíceps con mancuernas – 3×12-15
6. Martillo con mancuernas para bíceps – 3×12
7. Plancha abdominal – 3×30”

En los días sin entrenamiento de fuerza realiza actividades de media/baja intensidad como bicicleta, natación, carrera continua u otras actividades deportivas más lúdicas como pádel, fútbol, etc.

Selección del peso en cada ejercicio

Como habrás podido comprobar, no he incluido el peso que debes utilizar en cada uno de los ejercicios. El peso utilizado siempre es algo que va a depender de múltiples factores; experiencia en el entrenamiento de fuerza, historial deportivo, lesiones o molestias, incluso disponibilidad de mancuernas o barras.

Al estar este artículo enfocado a un público principiante, los pesos utilizados siempre serán algo ligeros y los debes ir descubriendo por ti mismo. Intenta que las últimas repeticiones de cada serie sean duras y te cueste trabajo finalizar el ejercicio. Un error que suelen cometer todos los principiantes suele ser realizar todas las primeras series de un ejercicio muy fácilmente y que la última serie sí que te cueste trabajo y tengas que esforzarte. Te pongo un ejemplo para que lo entiendas mejor.

Ejemplo de baja intensidad en el entrenamiento:

Tienes programado realizar press de banca, 3 series de 8 a 10 repeticiones. En la primera serie haces 10 repeticiones con facilidad, podrías haber hecho 3 o 4 más. En la segunda serie haces también 10 repeticiones con relativa comodidad, podrías haber hecho 2 o 3 repeticiones más con algo de esfuerzo. Ya en la última serie, realizas 10 repeticiones y, esta vez sí, con bastante esfuerzo. Si te hubieses esforzado algo más podrías haber sacado 1 o 2 repeticiones más.

Pues bien, de las 3 series que has hecho, realmente solo la última ha supuesto un estímulo adecuado para tus músculos y organismo, mientras que las dos primeras series apenas han supuesto un esfuerzo por tu parte, más que en las ultimas 2 o 3 repeticiones.

Ejemplo de intensidad adecuada en un entrenamiento:

Sería más correcto que en la primera serie realices 10 repeticiones, pudiendo hacer como mucho 1 o 2 más esforzándote mucho. En la segunda serie consigues hacer 9 repeticiones y en la ultima llegas, a duras penas, a 8. En este caso el estímulo es mucho más efectivo y va a producir mayores adaptaciones.

Como he dicho, uno de los errores más frecuentes que se ve en los gimnasios es la falta de intensidad en los ejercicios y la cantidad exagerada de volumen de entrenamiento ineficiente que se realiza.

De este modo, debes explorar los distintos pesos a utilizar en cada ejercicio y, lo más importante de todo, llevar un registro de tus entrenamientos diarios apuntando pesos, numero de series y repeticiones en cada ejercicio, incluso anotaciones sobre el esfuerzo que te ha supuesto realizar cada serie. Para ello, puedes utilizar un pequeño bloc que lleves siempre a tus entrenamientos o las notas del móvil.

Consejos para Optimizar tu Entrenamiento

• Asegúrate de priorizar una buena técnica, sobre todo durante las primeras semanas hasta que automatices las ejecuciones.
• Evita sobrecargar los músculos en las primeras semanas. Empieza a aumentar el peso a medida que te adaptes al entrenamiento (una señal suele ser dejar de tener agujetas los días posteriores al entrenamiento).
• Asegúrate de mantener una alimentación equilibrada. Esto te ayudar a progresar junto con tu entrenamiento.
• Duerme al menos 7-8 horas diarias para asegurar una buena recuperación muscular.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuánto tiempo tardaré en ver resultados?

Los resultados varían según la persona, pero con constancia y buena alimentación, puedes empezar a notar los primeros cambios en 4-5 semanas.

¿Es necesario tomar suplementos?

No es obligatorio, pero algunos suplementos como la proteína en polvo o la creatina pueden ser útiles si tu dieta no cubre todos los requerimientos.

¿Debo hacer cardio si quiero ganar músculo?

El cardio puede ayudar a mejorar la resistencia y la salud cardiovascular. Se recomienda mantenerlo en intensidad moderada para no interferir con la ganancia de masa muscular.

¿Es normal tener agujetas después del entrenamiento?

Sí, especialmente en las primeras semanas. Es una señal de adaptación del cuerpo al esfuerzo. Sin embargo, unas agujetas excesivas podrían indicar que la carga de entrenamiento está siendo excesiva, lo cual puede llevarte a no progresar o lesionarte.

Conclusión

El entrenamiento con pesas es una herramienta poderosa para mejorar la fuerza, la composición corporal y la salud general. Como principiante, es crucial enfocarse en la técnica adecuada, una progresión gradual y una recuperación suficiente. Siguiendo esta rutina y aplicando los consejos mencionados, podrás desarrollar una base sólida para avanzar en tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos físicos.

¡Empieza hoy y disfruta del proceso de convertirte en una versión más fuerte y saludable de ti mismo!

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